آشنایی با آجیل هایی که برای سلامتی شما خوب هستند!

آجیل ها همگی “غذایی متراکم” هستند و بسته به آجیل خاص، حاوی سطوح مختلفی از اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم (بیشتر اولئیک) و اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (بیشتر لینولئیک) و سطوح پایین چربی های اشباع شده و همچنین پروتئین، فیبر محلول و نامحلول هستند. ویتامین E و K، فولات، تیامین، مواد معدنی مانند منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم و آنتی اکسیدان ها.

به عنوان مثال، گردو دارای بالاترین سطح اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. (کیم و همکاران، مواد مغذی، 2017)؛ بادام دارای بالاترین فیبر در بین آجیل درختی و بادام زمینی دارای بیشترین پروتئین و فیبر است.

حتی بادام هندی که در ابتدا از ادعاهای بهداشتی ارائه شده توسط FDA در اوایل دهه 2000 مستثنی شده بود، زیرا آنها “بیشتر از مقدار اسیدهای چرب اشباع شده بودند” تبرئه شده اند زیرا یک سوم چربی اشباع شده آنها از اسید استئاریک می آید که در حال حاضر روی لیپیدهای خون “نسبتا خنثی” در نظر گرفته می شود. و اکثر چربی (60٪) در بادام هندی تک غیراشباع است (در درجه اول اسید اولئیک).

آشنایی با آجیل هایی که برای سلامتی شما خوب هستند!

احتمالاً می‌دانید که آجیل دارای چندین فواید سلامتی است. آنها سرشار از چربی های سالم هستند و به مدیریت اشتها کمک می کنند. که در ادامه شما را با انواع آجیل ها و فوایدشان آشنا خواهیم کرد.

آجیل ها مورد مناسبی برای هدیه می باشند شما می تونید از آجیل ها ها به عنوان گیفت تبلیغاتی نیز استفاده نمایید.

بادام زمینی

بادام زمینی اغلب مقرون به صرفه تر از سایر انواع آجیل است. خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای افراد برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خود است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را فراهم می کند. اگرچه بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است، به این معنی که آنها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده گیاهی خاص تعلق دارند، اکثر مردم آن را به عنوان یک آجیل می دانند.

بادام زمینی حاوی منبع مطمئن طیفی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که همه این اجزا برای سلامت انسان مفید هستند.

بر اساس پایگاه داده مواد مغذی که منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد کرده است، 100 گرم بادام زمینی حاوی 567 کالری و مقادیر زیر از سایر مواد مغذی است: پروتئین: 25.80 گرم چربی: 49.24 گرم کربوهیدرات: 16.13 گرم فیبر: 8.50 گرم شکر: 4.72 گرم   چربی های موجود در بادام زمینی عمدتاً اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم (PUFAs) هستند، اگرچه این آجیل حاوی مقدار کمتری از چربی های اشباع شده است.

همچنین مواد معدنی زیادی در 100 گرم بادام زمینی وجود دارد، از جمله موارد زیر:   کلسیم: 92 میلی گرم (میلی گرم) آهن: 4.58 میلی گرم منیزیم: 168 میلی گرم فسفر: 376 میلی گرم پتاسیم: 705 میلی گرم   بادام زمینی همچنین مزیت مقرون به صرفه بودن را نسبت به بسیاری از انواع آجیل دیگر دارد.

بیشتر بخوانید: آشنایی با انواع گیفت یلدا

بادام

بادام در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است و اکنون در بسیاری از مکان ها به راحتی در دسترس است. آنها حاوی پروتئین کمی کمتر از بادام زمینی هستند، اما آن را با سایر مواد مغذی جبران می کنند.

بادام ممکن است میان وعده مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال جایگزینی سالم و غنی از پروتئین برای چیپس یا چوب شور سیب زمینی هستند.   به گفته منبع اعتماد USDAT، هر 100 گرم بادام حاوی 579 کالری است و دارای مشخصات غذایی زیر است: پروتئین: 21.15 گرم چربی: 49.93 گرم کربوهیدرات: 21.55 گرم فیبر: 12.50 گرم شکر: 4.35 گرم   بیشتر چربی های موجود در بادام، چربی های تک غیراشباع هستند.

بادام همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، مانند:   کلسیم: 269 میلی گرم آهن: 3.71 میلی گرم منیزیم: 270 میلی گرم فسفر: 481 میلی گرم پتاسیم: 733 میلی گرم ویتامین E: 25.63 میلی گرم

شاید برایتان جالب باشد: گلدان های عدسی یلدا

پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.   آجیل سبز محبوب از نظر فنی دانه درخت پسته است، اما عموماً به دلیل ظاهر و حسی که دارد به آن به عنوان یک آجیل نگاه می کنند.   مطالعه‌ای که در Nutrition TodayTrusted Source منتشر شد، اشاره کرد که خوردن پسته تأثیر مفیدی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر مشکلات مربوط به سلامت قلب شود.

بر اساس پایگاه داده USDATrusted Source، هر 100 گرم پسته حاوی 560 کالری و مقادیر مواد مغذی زیر است:   پروتئین: 20.16 گرم چربی: 45.32 گرم کربوهیدرات: 27.17 گرم فیبر: 10.60 گرم شکر: 7.66 گرم اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم و PUFA بیشتر محتوای چربی پسته را تشکیل می دهند.

در حالی که پسته مواد معدنی کمتری نسبت به سایر مغزها دارد، اما حاوی 1025 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم است.   سایر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه موجود در پسته عبارتند از:   کلسیم: 105 میلی گرم آهن: 3.92 میلی گرم منیزیم: 121 میلی گرم فسفر: 490 میلی گرم

بادام هندی

بادام هندی سرشار از چربی های تک غیراشباع است.   بادام هندی بافتی خامه ای دارد که آن را به یک مکمل عالی برای بسیاری از غذاها و میان وعده ها تبدیل می کند. همانطور که توسط USDATrusted Source گزارش شده است، 100 گرم بادام هندی حاوی 553 کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین: 18.22 گرم چربی: 43.85 گرم کربوهیدرات: 30.19 گرم فیبر: 3.30 گرم شکر: 5.91 گرم   بیشتر چربی های موجود در بادام هندی، چربی های تک غیراشباع هستند. ویتامین ها و مواد معدنی مهم موجود در بادام هندی عبارتند از:   کلسیم: 37 میلی گرم آهن: 6.68 میلی گرم منیزیم: 292 میلی گرم فسفر: 593 میلی گرم پتاسیم: 660 میلی گرم

گردو

  گردو با وجود داشتن کربوهیدرات کمتر نسبت به سایر مغزها، کالری بیشتری نسبت به بسیاری از آنها دارد. کالری زیاد به دلیل محتوای بسیار بالای چربی است.   با این حال، چربی‌های موجود در گردو عمدتاً PUFA هستند که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند.

در حالی که گردو به دلیل محتوای چربی سالم شناخته شده است، منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز هست.   منبع معتبر USDAT همراه با 654 کالری در هر 100 گرم، گردو را به عنوان حاوی: پروتئین: 15.23 گرم چربی: 65.21 گرم کربوهیدرات: 13.71 گرم فیبر: 6.7 گرم شکر: 2.61 گرم   گردو نسبت به سایر آجیل ها مقدار کمی مواد معدنی کمتری دارد:

کلسیم: 98 میلی گرم آهن: 2.91 میلی گرم منیزیم: 158 میلی گرم فسفر: 346 میلی گرم پتاسیم: 441 میلی گرم   تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا بیان می کند که گردو منبع غنی فلاونوئیدها و اسید فنولیک است.

فندق

فندق طعمی متمایز دارد که آن را در غذاهای شیرین مورد علاقه قرار می دهد. فندق نسبت به سایر مغزها حاوی پروتئین کمتری است، اما ممکن است آن را با سایر فواید سلامتی جبران کند. طبق مطالعه ای که در مجله بالینی Lipidology Trusted Source منتشر شده است، فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

در پایگاه داده USDATrusted Source، 100 گرم فندق حاوی 628 کالری و همچنین موارد زیر است: پروتئین: 14.95 گرم چربی: 60.75 گرم کربوهیدرات: 16.70 گرم فیبر: 9.7 گرم شکر: 4.34 گرم این پروتئین و چربی باعث می شود که فندق بیشتر از سایر انواع آجیل شبیه گردو باشد.

اکثر چربی‌های موجود در فندق، چربی‌های تک غیراشباع هستند، اما علاوه بر این، برخی چربی‌های اشباع نشده و چند غیراشباع را نیز شامل می‌شوند. فندق همچنین حاوی مواد زیر است: کلسیم: 114 میلی گرم آهن: 4.70 میلی گرم منیزیم: 163 میلی گرم فسفر: 290 میلی گرم پتاسیم: 680 میلی گرم

شاید بخواهید بخوانید: 9 آجیل که برای سلامتی مفید هستند