معرفی و شناخت آجیل هایی که برای سلامتی ما مفید هستند

آجیل های ترد، سیر کننده و مغذی، غذای فوق العاده ای هستند که باید در دست داشته باشید.

آنها منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین گیاهی هستند. به علاوه، آنها به تنهایی عالی هستند، با میوه ها ترکیب می شوند یا به غذاهایی مانند سالاد، دسر و غلات اضافه می شوند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل بیشتر ممکن است از وزن بدن سالم حمایت کند و به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی کمک کند.

آجیل همچنین یک انتخاب غذایی عالی برای کودکان است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی کودک شما ممکن است مصرف پروتئین، چربی های سالم و فیبر را بهبود بخشد.

آجیل دارای بافت، طعم و مشخصات مواد مغذی مختلفی است.

در فروشگاه زرین گیفت نیز انواع آجیل به عنوان گیفت تبلیغاتی ارائه می شود که می تواند هدیه خوب و مفیدی باشد.

9 آجیل مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بادام

بادام ها به دلیل طعم، مشخصات مواد مغذی چشمگیر و هزینه نسبتا ارزان، بسیار محبوب هستند. می توانید آنها را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید و اغلب از آنها کره بادام، آرد بادام و شیر بادام درست می کنند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام بو داده حاوی:

کالری: 170

چربی: 15 گرم

پروتئین: 6 گرم

کربوهیدرات: 6 گرم

فیبر: 3 گرم

ویتامین: E  45 درصد از ارزش روزانه (DV)

منیزیم: 19 درصد از DV

منگنز: 27 درصد DV

این آجیل به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. این ویتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی پشتیبانی می کند.

بادام نه تنها منبع خوبی از چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است، بلکه ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و چربی اضافی شکم را کاهش دهد.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 219 بزرگسال جوان نشان داد کسانی که روزانه 2 اونس (56 گرم) بادام می خورند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c – نشانگر کنترل قند خون داشتند.

در نهایت، بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتری های مفید روده، از جمله گونه های بیفید و باکتری و لاکتوباسیلوس، سلامت روده را تقویت کند.

پسته

پسته که نام آن از کلمه یونانی pistákion به معنای “آجیل سبز” گرفته شده است – از 6000 سال قبل از میلاد مسیح خورده شده است.

این آجیل های پر جنب و جوش سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری و چربی کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارند.

فقط 1 اونس (28 گرم) پسته حاوی:

کالری: 159

چربی: 13 گرم

پروتئین: 6 گرم

کربوهیدرات: 8 گرم

فیبر: 3 گرم

ویتامین B1 (تیامین): 21 درصد از DV

ویتامین28٪ : B6 از DV

فسفر: 11 درصد از DV

پسته منبع خوبی از مواد مغذی متعدد از جمله ویتامین B6 است که بدن شما برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این، این آجیل سرشار از ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین و همچنین آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدین ها هستند که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی هستند.

در یک مطالعه 4 ماهه شامل 100 نفر دارای اضافه وزن، یک گروه روزانه 1.5 اونس (42 گرم) پسته خوردند و تحت یک برنامه کاهش وزن رفتاری قرار گرفتند، در حالی که گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن شرکت کردند.

این گروه ها مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند، اما گروه پسته کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش قابل توجهی در سطح آنتی اکسیدان خون را تجربه کرد. به علاوه، آنها فیبر بیشتری و شیرینی کمتری نسبت به گروه کنترل خوردند.

گردو

گردو با فواید متعددی برای سلامتی مرتبط است و خواص مغذی چشمگیری دارد. فقط 1 اونس (28 گرم) حاوی:

کالری: 185

چربی: 18.5 گرم

پروتئین: 4 گرم

کربوهیدرات: 4 گرم

فیبر: 2 گرم

مس: 50 درصد DV

منیزیم: 11 درصد از DV

منگنز: 42 درصد از DV

این آجیل منبع عالی مس هستند، ماده معدنی که بدن شما برای تولید آنزیم های دخیل در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد. مس همچنین به عملکرد سیستم ایمنی، رشد رگ های خونی و موارد دیگر کمک می کند.

نشان داده شده است که گردو برای سلامت قلب مفید است و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله افزایش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد.

علاوه بر این، تحقیقات انسان و حیوان نشان می دهد که خوردن 1-2 اونس (28-57 گرم) گردو در روز ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و عوامل خطرزا برای زوال عقل، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

بادام هندی

بادام هندی بافتی ترد و دهانی کرمی دارد که با غذاهای شور و شیرین به خوبی ترکیب می شود. می توانید آنها را به صورت خام، بو داده یا به صورت کره آجیل مصرف کنید.

فقط 1 اونس (28 گرم) بادام هندی خام ارائه می دهد :

کالری: 155

چربی: 12 گرم

پروتئین: 5 گرم

کربوهیدرات: 9 گرم

فیبر: 1 گرم

ویتامین K: 8 درصد از DV

منیزیم: 20 درصد DV

منگنز: 20 درصد DV

این آجیل منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها ضروری است، از جمله پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز .

چندین مطالعه بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی سرشار از بادام هندی علائم سندرم متابولیک را بهبود می بخشد، مجموعه ای از علائم مانند فشار خون بالا، سطح چربی خون، قند خون و چربی شکم که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

بررسی پنج مطالعه نشان داد که خوردن بادام هندی منجر به کاهش قابل توجه فشار خون و سطح تری گلیسیرید می شود.

با این حال، برخی از مطالعات نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

پکان

پکان آجیل ملایمی است که برای کیک، پای، سالاد و غذاهای غلات محبوب است.

یک اونس (28 گرم) گردوی بو داده شده

کالری: 201

چربی: 21 گرم

پروتئین: 3 گرم

کربوهیدرات: 4 گرم

فیبر: 3 گرم

ویتامین B1 (تیامین): 11٪ از DV

روی: 13 درصد از DV

منگنز: 48 درصد از DV

مانند سایر آجیل ها، گردو نیز سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

آنها منبع خوبی از روی معدنی هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، التیام زخم، سنتز DNA و رشد و نمو دارد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که پکان برای سلامت قلب مفید است.

یک مطالعه کوچک 8 هفته ای بر روی 56 فرد در معرض خطر بیماری قلبی نشان داد که افرادی که روزانه گردوی پکان مصرف می کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و تری گلیسیرید LDL (بد) داشتند.

بیشتر بخوانید: آشنایی با انواع گیفت یلدا

آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا دارای بافت کره ای است و حاوی مجموعه ای از مواد مغذی است. فقط 1 اونس (28.35 گرم) شامل :

کالری: 204

چربی: 21.5 گرم

پروتئین: 2 گرم

کربوهیدرات: 4 گرم

فیبر: 2.5 گرم

ویتامین B1 (تیامین): 28٪ از DV

منگنز: 51 درصد از DV

مس: 24 ​​درصد DV

این آجیل ها دارای چربی های سالم بالا و کربوهیدرات کمتری نسبت به بسیاری از آجیل ها هستند، که آنها را به گزینه ای محبوب برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند تبدیل می کند.

افزودن آجیل ماکادمیا به رژیم غذایی شما ممکن است از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل درختی، از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد)، تری گلیسیرید و سطح قند خون کمک کند.

بیشتر بخوانید: آشنایی با آجیل هایی که برای سلامتی شما خوب هستند!

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی به ویژه سلنیوم معدنی است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی:

کالری: 187

چربی: 19 گرم

پروتئین: 4 گرم

کربوهیدرات: 3 گرم

فیبر: 2 گرم

ویتامین11٪ :E از DV

منیزیم: 25 درصد DV

سلنیوم: 989٪ از DV

آجیل برزیلی سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین E و منیزیم است، ماده معدنی که برای تنظیم قند خون و فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی ضروری است.

علاوه بر این، این آجیل ها یکی از غنی ترین منابع غذایی سلنیوم هستند، ماده مغذی که بدن شما برای عملکردهای حیاتی مانند تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA به آن نیاز دارد .

با این حال، برای جلوگیری از تجاوز از حد بالای 400 میکروگرم، که ممکن است منجر به مسمومیت با سلنیوم شود، مصرف خود را فقط به چند آجیل در روز نگه دارید .

با این حال، این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما بیش از حد سلنیوم را از مکمل ها دریافت می کنید، نه غذا.

در حالی که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی به عوامل زیادی بستگی دارد، این ماده معدنی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و ممکن است در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

فندق

فندق بسیار مغذی است و حاوی چربی های سالم، پروتئین و فیبر است. فقط 1 اونس (28 گرم) حاوی:

کالری: 178 گرم

چربی: 17 گرم

پروتئین: 4 گرم

کربوهیدرات: 5 گرم

فیبر: 3 گرم

ویتامین  : E28درصد از DV

منیزیم: 11 درصد از DV

منگنز: 76 درصد DV

فندق علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، حاوی ترکیبات گیاهی مانند اسید گالیک، اپی کاتچین، کافئیک اسید و کورستین است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

بنابراین، این آجیل ممکن است به بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک کند.

به علاوه، یک بررسی نشان می دهد که خوردن منظم فندق ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) بالا و کلسترول کل کمک کند.

بادام زمینی

در حالی که بادام زمینی از نظر فنی به خانواده حبوبات تعلق دارد، دارای مشخصات مغذی مشابه با آجیل درختی، فواید قابل مقایسه برای سلامتی و کاربردهای مرتبط در آشپزی است.

یک اونس (28.35 گرم) بادام زمینی خام تقریباً حاوی:

کالری: 162 گرم

چربی: 13.5 گرم

پروتئین: 7 گرم

کربوهیدرات: 6 گرم

فیبر: 2.5 گرم

ویتامین B3 (نیاسین): 23 درصد از DV

ویتامین B9 (فولات): 17 درصد از DV

منیزیم: 12 درصد DV

بادام زمینی منبع غنی از پروتئین گیاهی است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سرشار از فولات است، ویتامین B که به ویژه در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین و جفت مهم است.

به علاوه، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آجیل، از جمله بادام زمینی، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

یک مطالعه روی بیش از 200000 نفر نشان داد که مصرف بادام زمینی و آجیل درختی دو بار در هفته یا بیشتر با 19 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

سخن آخر

آجیل هایی مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و فندق منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مصرف می شود، آجیل ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و از سلامت سیستم ایمنی بدن، از جمله فواید دیگر، حمایت کند.

به علاوه، آجیل همه کاره و خوشمزه هستند. شما می توانید آنها را به تنهایی میل کنید یا آنها را با سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات ترکیب کنید.

شما عزیزان می توانید از آجیل ها را به عنوان هدیه نیز به دوستانتان هدیه دهید که در بخش آجیل تبلیغاتی زرین گیفت انواع آجیل های تبلیغاتی زرین گیفت آورده شده است.